अधिकांश लोग प्रोटीन पाउडर को जिम के उत्पाद, युवा पुरुषों में शक्ति प्रशिक्षण के बाद एक शेक के रूप में सोचते हैं। यह एक गलती है जो उम्र बढ़ने के साथ महंगी पड़ती है। 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र से, प्रोटीन पाउडर एक खेल उत्पाद नहीं रह जाता है और एक निवारक चिकित्सा उपकरण बन जाता है, जो उम्र बढ़ने की सबसे विनाशकारी प्रक्रियाओं में से एक: मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान के खिलाफ सबसे सस्ते और सबसे अच्छी तरह से स्थापित उपकरणों में से एक है।
हमारे सप्लीमेंट गाइड में, अधिकांश को पीला या लाल दर्जा मिलता है, क्योंकि सबूत कमजोर हैं या संभावित नुकसान अधिक है। प्रोटीन पाउडर उन कुछ में से एक है जिसे पूर्ण हरा दर्जा मिलता है। इसका कारण सरल है: इसके पीछे दशकों का शोध, एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल और सिद्ध लाभ के सापेक्ष कम लागत है। यह प्रचार नहीं है, यह बुनियादी पोषण है जो अधिकांश वयस्क बस पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं।
प्रोटीन पाउडर क्या है और यह किसके लिए है
प्रोटीन पाउडर एक केंद्रित प्रोटीन है जो खाद्य स्रोत से निकाला जाता है और पाउडर में सुखाया जाता है। दो मुख्य श्रेणियाँ:
- व्हे प्रोटीन (Whey): दूध से निकाला गया, यह पनीर उत्पादन का उप-उत्पाद है। आवश्यक अमीनो एसिड और विशेष रूप से ल्यूसीन से भरपूर, और जल्दी अवशोषित होता है।
- पादप प्रोटीन: आमतौर पर मटर, चावल, सोया या मिश्रण से। शाकाहारियों, दूध के प्रति संवेदनशील लोगों और जो पादप स्रोत पसंद करते हैं, उनके लिए उपयुक्त।
- कैसिइन: एक और दूध प्रोटीन, धीरे-धीरे अवशोषित होता है और मुख्य रूप से सोने से पहले उपयोग किया जाता है।
- कोलेजन: त्वचा और जोड़ों के लिए प्रोटीन, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण प्रोटीन नहीं है, इसमें ल्यूसीन की कमी है।
यह किसके लिए है? आम धारणा के विपरीत, जिस समूह को प्रोटीन पाउडर की सबसे अधिक आवश्यकता है, वह वास्तव में 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोग हैं, युवा एथलीट नहीं। एक स्वस्थ युवा व्यक्ति जो विविध आहार लेता है, आमतौर पर भोजन से प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँच जाता है। एक वृद्ध व्यक्ति जो भूख, अवशोषण क्षमता और प्रशिक्षण तक पहुँच खो देता है, आमतौर पर नहीं पहुँच पाता।
सार्कोपेनिया: 50 वर्ष की आयु से प्रोटीन पाउडर क्यों महत्वपूर्ण हो जाता है
सार्कोपेनिया उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत का क्रमिक नुकसान है। 30 वर्ष की आयु से शुरू होकर, हम प्रत्येक दशक में लगभग 3-8% मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं, और 60 वर्ष की आयु के बाद नुकसान की दर प्रति वर्ष 1% या उससे अधिक तक बढ़ जाती है। परिणाम केवल कमजोर दिखना नहीं है: सार्कोपेनिया गिरने, फ्रैक्चर, स्वतंत्रता की हानि, चयापचय गिरावट और समय से पहले मृत्यु से जुड़ा है।
समस्या एनाबोलिक प्रतिरोध (anabolic resistance) नामक घटना के कारण बढ़ जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि वृद्ध लोग भोजन के बाद युवाओं की तुलना में लगभग 16% कम मांसपेशी प्रोटीन बनाते हैं, और उनकी मांसपेशियाँ आहार प्रोटीन पर तीन गुना कम प्रतिक्रिया करती हैं। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन की वही मात्रा जो 25 वर्ष की आयु में पर्याप्त थी, 65 वर्ष की आयु में पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण की उसी सक्रियण सीमा को पार करने के लिए अधिक प्रोटीन, और विशेष रूप से अधिक ल्यूसीन की आवश्यकता होती है। यहीं पर प्रोटीन पाउडर आता है: यह उन लक्ष्यों तक पहुँचने का एक सरल और सटीक तरीका है जो अकेले भोजन से प्राप्त करना कठिन है।
वर्तमान साक्ष्य
अध्ययन 1: मॉर्टन 2018 का मेटा-विश्लेषण
इस क्षेत्र में मौलिक अध्ययन ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था। यह एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण है जिसमें 49 नियंत्रित अध्ययन और 1863 प्रतिभागी शामिल थे। निष्कर्ष: प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रोटीन सप्लीमेंटेशन ने अकेले व्यायाम के लाभ से परे, दुबला शरीर द्रव्यमान में अतिरिक्त 0.3 किग्रा और ताकत (1RM) में 2.49 किग्रा की वृद्धि की। वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण विवरण: प्रोटीन सप्लीमेंटेशन की प्रभावशीलता उम्र बढ़ने के साथ कम हो गई, जो इस बात पर जोर देता है कि वृद्ध लोगों को मात्रा और गुणवत्ता पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
अध्ययन 2: दैनिक सेवन सीमा और सार्कोपेनिया की रोकथाम
वृद्ध आबादी पर अध्ययनों में पाया गया कि प्रति किग्रा शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन 0.8 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन, 0.8-1.2 ग्राम और उससे अधिक के सेवन की तुलना में सार्कोपेनिया के जोखिम को काफी बढ़ा देता है। 70-85 वर्ष के आयु वर्ग में, प्रति किग्रा प्रतिदिन 1.5 ग्राम का सेवन, 0.8 या 1.2 ग्राम प्रति किग्रा की तुलना में सार्कोपेनिया को रोकने में अधिक प्रभावी था। स्वस्थ वयस्कों के लिए स्वीकृत नैदानिक सिफारिश प्रति किग्रा प्रतिदिन 1.0-1.2 ग्राम है, और जो व्यायाम करते हैं या बीमारी से उबर रहे हैं, उनके लिए 1.5 ग्राम तक।
अध्ययन 3: प्रत्येक भोजन के लिए ल्यूसीन सीमा
मांसपेशियों का निर्माण केवल कुल दैनिक प्रोटीन की मात्रा पर निर्भर नहीं करता, बल्कि इसके वितरण और प्रति भोजन खुराक पर निर्भर करता है। एनाबोलिक सीमा को पार करने के लिए, अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश प्रत्येक मुख्य भोजन में 25-30 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लगभग 2.5-3 ग्राम ल्यूसीन की सलाह देते हैं। ल्यूसीन वह अमीनो एसिड है जो mTOR मार्ग को सक्रिय करता है, वह स्विच जो मांसपेशियों के निर्माण को चालू करता है। प्रोटीन पाउडर इस खुराक को सटीक रूप से प्राप्त करना बहुत आसान बनाता है, विशेष रूप से नाश्ते में जो आमतौर पर प्रोटीन में कम होता है।
व्हे बनाम पादप प्रोटीन: वृद्धावस्था में क्या बेहतर है
यह मुख्य प्रश्न है, और उत्तर ल्यूसीन पर निर्भर करता है। पशु प्रोटीन में औसतन लगभग 8.8% ल्यूसीन होता है, जबकि पादप प्रोटीन में लगभग 7.1%। इसके अलावा, व्हे जल्दी अवशोषित होता है और रक्त में ल्यूसीन के स्तर को तेजी से बढ़ाता है, जो एनाबोलिक प्रतिरोध वाले वृद्ध लोगों में सक्रियण सीमा को पार करने की आवश्यकता के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
वृद्ध लोगों में एक तुलनात्मक अध्ययन में, व्हे की एक खुराक ने 1150 मिलीग्राम ल्यूसीन प्रदान किया, जबकि मटर पाउडर में केवल 900 मिलीग्राम, और इस अंतर ने मांसपेशियों की प्रतिक्रिया में अंतर में योगदान दिया। इसलिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के अधिकांश लोगों के लिए, व्हे अधिक प्रभावी विकल्प है।
लेकिन शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर है: ल्यूसीन-फोर्टिफाइड और आवश्यक अमीनो एसिड में संतुलित पादप प्रोटीन मिश्रण व्हे के समान मांसपेशी निर्माण प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। अर्थात, पादप प्रोटीन पूरी तरह से एक वैध समाधान है, बशर्ते इसे सही ढंग से डिज़ाइन किया गया हो, न कि केवल एकल मटर। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अतिरिक्त ल्यूसीन के साथ बहु-स्रोत मिश्रण की तलाश करें।
क्या सभी को प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए?
हरे दर्जे के बावजूद, प्रोटीन पाउडर सभी के लिए अनिवार्य नहीं है, और यहाँ ईमानदार संतुलन है:
- जो पहले से ही भोजन से लक्ष्य तक पहुँच रहे हैं (मांस, मछली, अंडे, दालें, दूध) उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। पाउडर सुविधा है, जादू नहीं।
- बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन और सुधार नहीं करता। मॉर्टन के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रति किग्रा प्रतिदिन 1.62 ग्राम से ऊपर दुबली मांसपेशियों के निर्माण में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है। अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता।
- गुर्दे की बीमारी: जो गुर्दे की विफलता से पीड़ित हैं, उन्हें प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- उत्पाद की गुणवत्ता: छोटी घटक सूची वाले, अनावश्यक कृत्रिम मिठास के बिना और भारी धातु परीक्षण वाले पाउडर को प्राथमिकता दें।
- प्रशिक्षण के बिना, लाभ आंशिक है। प्रोटीन कच्चा माल बनाता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण निर्माण का संकेत है। दोनों एक साथ काम करते हैं।
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शोध से क्या लेना चाहिए?
- अपने दैनिक लक्ष्य की गणना करें। 50 वर्ष से अधिक उम्र में, प्रति किग्रा शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 70 किग्रा के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 84-105 ग्राम की आवश्यकता होती है।
- प्रोटीन को पूरे दिन फैलाएँ। शाम को एक बड़ी खुराक के बजाय, प्रत्येक भोजन में 25-40 ग्राम बाँटें ताकि दिन में तीन बार ल्यूसीन सीमा पार हो सके।
- नाश्ते को मजबूत करें। यह अधिकांश लोगों का सबसे कम प्रोटीन वाला भोजन है। सुबह व्हे या पादप शेक आसानी से अंतर को पाट देता है।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ें। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पाउडर केवल आंशिक लाभ देता है। सप्ताह में 2-3 छोटे शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी तस्वीर बदल देते हैं।
- आवश्यकता के अनुसार चुनें: अधिकांश वयस्कों के लिए व्हे, शाकाहारियों के लिए ल्यूसीन-फोर्टिफाइड पादप मिश्रण। पोषण संबंधी आवश्यकता के अनुसार प्रति खुराक 20-40 ग्राम।
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व्यापक परिप्रेक्ष्य
प्रोटीन पाउडर एक केंद्रीय सिद्धांत का सारांश प्रस्तुत करता है जो हम उम्र बढ़ने के बारे में लिखते हैं: सबसे शक्तिशाली उपकरण अक्सर सबसे सरल, सबसे सस्ते और सबसे उबाऊ होते हैं। जबकि बाजार $300 प्रति माह की विदेशी अणुओं का पीछा करता है, वृद्धावस्था में स्वतंत्रता, गतिशीलता और चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे सिद्ध कदमों में से एक है बस पर्याप्त गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाना और व्यायाम करना।
मांसपेशी केवल सौंदर्यशास्त्र नहीं है। यह एक चयापचय अंग है, बीमारी के समय के लिए एक आरक्षित निधि, और गिरने और फ्रैक्चर से एक रक्षक। 50 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों को बनाए रखना आने वाले दशकों के लिए स्वतंत्रता को बनाए रखना है, और प्रोटीन पाउडर, प्रशिक्षण के साथ मिलकर, ऐसा करने के सबसे सरल और सबसे अच्छी तरह से स्थापित तरीकों में से एक है।
संदर्भ:
Morton RW et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018
Association of Protein Intake with Sarcopenia Among Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2024
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