תה ירוק (EGCG): נוגדי חמצון, מטבוליזם, וזהירות מהכבד

אחת לכמה שנים תעשיית התוספים מוצאת רכיב צמחי ותיק וטעון אותו במשמעות חדשה. תה ירוק הוא אחד המקרים הקלאסיים: משקה שנשתה בסין מאות שנים, שהפך בעשורים האחרונים גם לתוסף בכמוסות תחת השם "תמצית תה ירוק" או "EGCG". ההבטחה השיווקית גדולה: שריפת שומן, ניקוי רעלים, האטת ההזדקנות. אבל בין כוס תה לבין כמוסת תמצית מרוכזת יש מרחק עצום, גם בתועלת וגם בסיכון.

הסיבה להתלהבות מובנת. תה ירוק עשיר בקבוצת תרכובות צמחיות שנקראות קטכינים, והבולט בהם הוא EGCG (אפיגלוקטכין גאלאט), נוגד חמצון חזק שאחראי לרוב ההשפעות הביולוגיות המיוחסות לתה. עשרות מחקרים אכן מצאו השפעות חיוביות, אבל כשבוחנים את גודל ההשפעה בפועל ואת סוגיית הבטיחות של התמצית המרוכזת, מתקבלת תמונה מורכבת ומאוזנת בהרבה מהשיווק. במאמר נפריד את העובדות מההייפ, ונסביר בדיוק למה דירגנו את תה ירוק צהוב.

מה זה תה ירוק ו-EGCG?

תה ירוק מופק מעלי הצמח Camellia sinensis, אותו צמח שממנו מכינים גם תה שחור ותה אולונג. ההבדל הוא בעיבוד: עלי התה הירוק עוברים חימום מהיר שמונע חמצון, וכך הם שומרים על תכולה גבוהה של קטכינים. הנה מה שחשוב להבין:

• הרכיב הפעיל המרכזי הוא EGCG. זהו הקטכין הנפוץ והפעיל ביותר בתה ירוק, ונחשב לנוגד החמצון העיקרי שאחראי לרוב ההשפעות הנחקרות.
• הוא מכיל קפאין. כוס תה ירוק מכילה כ-25-50 מ"ג קפאין, ותמצית מרוכזת עשויה להכיל הרבה יותר. זה רלוונטי לרגישים לקפאין ולנטילה בשעות הערב.
• הוא מכיל L-תיאנין. חומצת אמינו ייחודית לתה שמיוחסת לה השפעה מרגיעה, שמאזנת חלקית את הקפאין ויוצרת ערנות "רגועה".
• יש הבדל עצום בין משקה לתמצית. שתיית תה ירוק מספקת מינון מתון ומדולל של קטכינים לאורך היום, בעוד תוסף תמצית עלול לרכז מאות מיליגרמים של EGCG בכמוסה אחת. ההבחנה הזו היא לב סוגיית הבטיחות, כפי שנראה בהמשך.

ההבחנה בין תה למשקה לבין תמצית בתוסף אינה זוטה. רוב הראיות החיוביות על תה ירוק מבוססות על צריכה מתונה לאורך זמן, ואילו רוב דיווחי הבטיחות המדאיגים קשורים דווקא לתמצית מרוכזת במינון גבוה, לעיתים על קיבה ריקה. תה ירוק נמכר כעלים, כשקיות, וכן ככמוסות תמצית בריכוזי EGCG משתנים מאוד, ולכן קריאת התווית קריטית.

הקשר לבריאות הלב ולמטבוליזם: המנגנון

רוב התועלת הנחקרת של תה ירוק מתרכזת סביב בריאות הלב, פרופיל השומנים והמטבוליזם, ולכן כדאי להבין את המנגנונים המוצעים. הרעיון המרכזי הוא ש-EGCG משלב פעילות נוגדת חמצון עם השפעה על ספיגת השומן ועל חילוף החומרים.

מנגנון ראשון, השפעה על שומני הדם. במחקרים הוצע ש-EGCG מפחית את ספיגת הכולסטרול במעי ומשפיע על מסלולי ייצור הכולסטרול בכבד. בנוסף, הפעילות נוגדת החמצון של הקטכינים עשויה להפחית חמצון של חלקיקי LDL, תהליך שנחשב מרכזי בהתפתחות טרשת עורקים. התוצאה היא ירידה מתונה בכולסטרול הכללי וב-LDL, כפי שנראה בראיות.

מנגנון שני, המטבוליזם ושריפת השומן. כאן נמצא הליבה של ההבטחה השיווקית. EGCG, בעיקר בשילוב עם קפאין, מעכב אנזים בשם COMT שמפרק נוראדרנלין, וכך עשוי להאריך מעט את אפקט ההמרצה התרמוגני ולהגביר זמנית את שריפת השומן. זהו מנגנון אמיתי, אבל גודל ההשפעה בפועל קטן וקצר-טווח, וחלק מההשפעה ניתן לייחס לקפאין עצמו ולא ל-EGCG. הטענה שתה ירוק הוא "שורף שומן" משמעותי מנופחת בהרבה ממה שהמחקר תומך בו.

מנגנון שלישי, פעילות נוגדת חמצון כללית. הקטכינים בתה ירוק הם נוגדי חמצון חזקים שמנטרלים רדיקלים חופשיים ומשפיעים על מסלולי איתות תאיים הקשורים לדלקת ולעקה חמצונית. זו הסיבה לעניין המחקרי הרחב בתה ירוק בהקשר של הזדקנות, אם כי רוב הראיות בתחום הזה מבוססות על מעבדה ועל מחקרים תצפיתיים, ולא על ניסויים קליניים מבוקרים.

הראיות הנוכחיות

מחקר 1: תה ירוק וכולסטרול, מטא-אנליזה של ז'נג ועמיתיו 2011

זוהי אחת הראיות החזקות ביותר על השפעת תה ירוק על שומני הדם. בשנת 2011 פרסמו ז'נג ועמיתיו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מטא-אנליזה שאיגדה 14 ניסויים מבוקרים רנדומליים שבחנו את השפעת צריכת תה ירוק על הכולסטרול בדם.

הממצאים היו עקביים בכיוון חיובי: צריכת תה ירוק הובילה לירידה מובהקת בכולסטרול הכללי ובכולסטרול ה-LDL בהשוואה לקבוצת הביקורת. עם זאת, יש לשמור על פרופורציות: גודל ההשפעה היה מתון, בסדר גודל של ירידה של כמה מיליגרמים לדציליטר בכולסטרול הכללי. המסקנה ההוגנת היא שתה ירוק יכול לתרום לפרופיל שומנים בריא יותר כחלק מתזונה כללית, אך אינו תחליף לטיפול תרופתי כשהוא נדרש.

מחקר 2: תה ירוק ולחץ הדם והשומנים, מטא-אנליזות מצטברות

מספר מטא-אנליזות בחנו את השפעת תה ירוק על לחץ הדם ועל פרופיל השומנים יחד. התמונה המצטברת מצביעה על ירידה מתונה בלחץ הדם הסיסטולי, בסדר גודל של כ-2 מ"מ כספית, וכן על ירידה מתונה ב-LDL ובכולסטרול הכללי.

גם כאן הזהירות במקומה. ההשפעות צנועות, חלק מהמטא-אנליזות מצאו שההשפעה על לחץ הדם לא הייתה מובהקת באוכלוסיות מסוימות, והתועלת הגדולה ביותר נצפתה לרוב אצל אנשים עם עודף משקל או הפרעות מטבוליות. במילים אחרות, תה ירוק עשוי להיות תוספת קטנה לארגז הכלים של בריאות הלב, אך לא הכלי המרכזי. שינויים באורח החיים ובתזונה נשארים הגורם המשפיע ביותר.

מחקר 3: תה ירוק, משקל ומטבוליזם, מטא-אנליזות של הרסל ועמיתיו

תחום מחקר נוסף, ואולי הטעון ביותר שיווקית, הוא ההשפעה על המשקל ועל שריפת השומן. מטא-אנליזות של הרסל ועמיתיו בחנו את השפעת קטכיני תה ירוק וקפאין על המשקל ועל הוצאת האנרגיה.

התוצאות היו מפכחות: ההשפעה על המשקל הייתה קטנה מאוד, בסדר גודל של ירידה ממוצעת של כקילוגרם אחד בלבד, עם שונות גבוהה בין המחקרים. בנוסף נמצא שגורמים כמו מוצא אתני וצריכת קפאין רגילה משפיעים על גודל האפקט, וחלק מההשפעה נזקף לקפאין ולא ל-EGCG עצמו. המסקנה ברורה: תה ירוק אינו "שורף שומן" שמחליף דיאטה ופעילות גופנית, אלא לכל היותר תורם שולי. הפער בין הטענה השיווקית לבין הראיות הוא חלק מהסיבה לדירוג הצהוב.

מה עם סוכר בדם, סרטן והזדקנות?

מעבר ללב ולמשקל, תה ירוק נבחן בכמה הקשרים נוספים, אם כי הראיות שם חלשות או ראשוניות יותר. מחקרים מוקדמים בחנו השפעה אפשרית על רגישות לאינסולין ועל רמות הסוכר בדם, ומחקרים תצפיתיים גדולים קשרו צריכת תה ירוק עם סיכון נמוך יותר לכמה סוגי סרטן ולתמותה כללית. חשוב להדגיש שמחקרים תצפיתיים אינם מוכיחים סיבתיות: ייתכן ששותי תה ירוק פשוט נוטים לאורח חיים בריא יותר.

בתחום ההזדקנות, הפעילות נוגדת החמצון והאנטי-דלקתית של EGCG עוררה עניין מחקרי רב, כולל השפעה אפשרית על מסלולי איתות תאיים הקשורים לאריכות חיים. עם זאת, רוב הראיות האלה מגיעות ממחקרי מעבדה ומתאי תרבית, ולא מבני אדם. השורה התחתונה זהה לאורך כל התחומים: תה ירוק הוא משקה בריא ומעניין, אך הציפיות צריכות להישאר מציאותיות, והוא תוספת ולא פתרון.

האם כדאי להתחיל לקחת תמצית תה ירוק?

זאת בדיוק הסיבה שדירגנו את תה ירוק צהוב. מצד אחד יש תועלת אמיתית אך מתונה, מצד שני יש סוגיית בטיחות אמיתית שמייחדת דווקא את התמצית המרוכזת. הנה השיקולים:

• הסיכון לכבד, הנקודה החשובה ביותר. בשנת 2018 פרסם ארגון הבטיחות האירופי EFSA חוות דעת מקיפה על בטיחות קטכיני תה ירוק. לאחר סקירה של 38 מחקרי התערבות, הם קבעו שחשיפה לתמצית תה ירוק במינון של 800 מ"ג EGCG ביום ומעלה, למשך 4 חודשים או יותר, קשורה לעלייה באנזימי הכבד (ALT ו-AST) בחלק קטן מהאוכלוסייה. בניסוי אחד עם מעל 500 משתתפים שנטלו 843 מ"ג EGCG ביום במשך שנה, נצפו הפרעות בינוניות עד חמורות בתפקודי כבד אצל 5.1% מהמטופלים. מדובר בסיכון אמיתי לפגיעה בכבד מתמצית מרוכזת, לא מכוס תה.
• התועלת אמיתית אך מתונה. הירידה ב-LDL ובלחץ הדם הודגמה במטא-אנליזות, אבל גודל ההשפעה צנוע, והתועלת בולטת בעיקר אצל מי שכבר בסיכון מטבולי. ההשפעה על המשקל קטנה במיוחד.
• הטענות מנופחות. תה ירוק אינו "שורף שומן" משמעותי ואינו "מנקה רעלים". הפער בין השיווק לראיות הוא חלק מהסיבה לדירוג הצהוב.
• קפאין ותופעות לוואי. התמצית מכילה קפאין, ולכן עלולה לגרום לעצבנות, נדודי שינה או דפיקות לב אצל רגישים. נטילה על קיבה ריקה עלולה גם לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ומגבירה את ספיגת ה-EGCG, מה שעשוי להגביר את העומס על הכבד.

מעבר לאיכות המוצר ולמינון, יש קבוצות שצריכות להיזהר במיוחד. אנשים עם מחלת כבד קיימת, או מי שנוטל תרופות שמעמיסות על הכבד, צריכים להימנע מתמצית תה ירוק מרוכזת או לקבל אישור רופא. נשים בהריון או מניקות צריכות להגביל צריכת קפאין ולהתייעץ. מי שנוטל תרופות מדללות דם או תרופות לב צריך לדעת שתה ירוק עשוי להשפיע על ספיגת תרופות מסוימות, ולהתייעץ עם רוקח או רופא. כמו תמיד: היעדר אזהרה דרמטית אינו אומר שהתוסף מתאים לכולם.

מה כן לקחת מהמחקר?

1. תה ירוק כמשקה, כן. תמצית במינון גבוה, בזהירות. שתיית מספר כוסות תה ירוק ביום בטוחה כמעט לכולם ומספקת קטכינים במינון מתון ומדולל. רוב התועלת המוכחת הושגה דרך צריכה כזו.
2. אם בוחרים תמצית, אל תפריזו במינון. הימנעו ממינונים שמתקרבים או חורגים מ-800 מ"ג EGCG ביום, הסף שבו EFSA זיהה סיכון מוגבר לכבד. בדקו את התווית, ריכוז ה-EGCG משתנה מאוד בין מוצרים.
3. קחו את התמצית עם אוכל, לא על קיבה ריקה. נטילה עם ארוחה מפחיתה את ספיגת ה-EGCG ואת העומס הפוטנציאלי על הכבד, ומפחיתה אי נוחות בקיבה.
4. שימו לב לקפאין. אם אתם רגישים, הימנעו מנטילה אחר הצהריים והערב, וזכרו שהתמצית עשויה להכיל קפאין רב.
5. היזהרו אם יש לכם בעיית כבד. מי שעם מחלת כבד, מי שנוטל תרופות שמעמיסות על הכבד, ונשים בהריון או מניקות, צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת תמצית מרוכזת.

למי שרוצה לנסות תמצית תה ירוק ממקור אמין, אפשר לרכוש תמצית תה ירוק ב-iHerb ולבחור מותגים שמפרטים בבירור את ריכוז ה-EGCG ועוברים בדיקת צד-שלישי. אבל זכרו: עם תה ירוק, פחות הוא לרוב יותר. כדי לבדוק אילו תוספים באמת מתאימים למטרות הבריאות שלכם לפי הגיל והמצב שלכם, אפשר להשתמש בבודק התוספים האישי שלנו שמדרג כל תוסף לפי איכות הראיות.

הפרספקטיבה הרחבה

תה ירוק הוא דוגמה מצוינת לפער שבין מזון לתוסף. מצד אחד, מדובר במשקה בריא עם ראיות הגונות לתועלת מתונה בבריאות הלב ובשומני הדם, ועם פרופיל בטיחות מצוין בצורתו הטבעית. מצד שני, ברגע שמרכזים את הקטכינים לכמוסת תמצית במינון גבוה, נכנסת סוגיית בטיחות אמיתית, ופוטנציאל פגיעה בכבד שאסור לזלזל בו. כשמוסיפים לכך את הטענות המנופחות על שריפת שומן וניקוי רעלים, מתקבל פרופיל קלאסי של תוסף צהוב: שימושי ובטוח בצורתו המתונה, אך דורש זהירות ובחירה מושכלת בצורתו המרוכזת.

הלקח המעשי כפול. ראשית, הצורה הטבעית והבטוחה ביותר ליהנות מתה ירוק היא פשוט לשתות אותו, ולא לבלוע תמצית מרוכזת בתקווה לאפקט מוגבר שהמחקר אינו תומך בו. שנית, חשוב לזכור שתוסף יחיד, נוגד חמצון ככל שיהיה, אינו מחליף את היסודות. בריאות הלב ואריכות החיים נבנות מתזונה מאוזנת, פעילות גופנית, שינה ושליטה בלחץ הדם ובשומני הדם, ותה ירוק יכול להיות בהן, במקרה הטוב, תורם קטן ונעים. וזו בדיוק הזווית שאנחנו מחזיקים כאן: לדרג כל תוסף לפי מה שהמדע באמת מראה, מתי הוא מבטיח, ומתי כדאי להישאר זהירים.

הפניות:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)