צום לסירוגין (Intermittent Fasting, IF) הוא דפוס אכילה הכולל מחזורים של צום ואכילה. קיימות גישות שונות לצום לסירוגין, אך כולן כרוכות בהימנעות מאכילה לפרקי זמן קבועים. בשנים האחרונות, צום לסירוגין צובר פופולריות רבה, לא רק ככלי לירידה במשקל, אלא גם כדרך לשיפור בריאות ותוחלת חיים.

מנגנונים ביולוגיים:

מחקרים מציעים כי צום לסירוגין מפעיל מספר מנגנונים ביולוגיים שעשויים לתרום להארכת חיים:

• הפעלת אוטופגיה: תהליך שבו התאים מפרקים רכיבים פגומים ומיותרים.
• הפחתת דלקת: גורם מרכזי בהתפתחות מחלות רבות הקשורות לגיל.
• שיפור רגישות לאינסולין: תורם לוויסות רמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסוכרת.
• הגברת ייצור BDNF: חלבון חשוב לתפקוד המוח ולזיכרון.
• הפחתת לחץ חמצוני: נזק תאי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

פירוט המנגנונים:

• אוטופגיה: תהליך זה מתרחש באופן טבעי בגוף, אך ניתן להפעיל אותו ביתר שאת על ידי צום. במהלך האוטופגיה, התאים מפרקים רכיבים פגומים ומיותרים, כמו חלבונים פגומים ומבנים תאיים פגומים. כתוצאה מכך, התאים מוגנים מפני נזק ומתפקדים בצורה יעילה יותר.
• דלקת: דלקת כרונית קשורה להתפתחות מחלות רבות הקשורות לגיל, כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת. צום לסירוגין נמצא כמפחית דלקת כרונית בגוף.
• רגישות לאינסולין: אינסולין הוא הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. ירידה ברגישות לאינסולין גורמת להתפתחות סוכרת. צום לסירוגין נמצא כמשפר את רגישות לאינסולין.
• BDNF: חלבון זה חשוב לתפקוד המוח ולזיכרון. רמות BDNF יורדות עם הגיל, מה שתורם לירידה בזיכרון ובקוגניציה. צום לסירוגין נמצא כמשפר את ייצור BDNF.
• לחץ חמצוני: רדיקלים חופשיים הם מולקולות הגורמות נזק לתאים. צום לסירוגין נמצא כמפחית את רמות הרדיקלים החופשיים בגוף ומגן מפני לחץ חמצוני.

מחקרים:

מחקרים שנערכו בבעלי חיים מצאו כי צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים.
לדוגמה, מחקר שנערך בעכברים מצא כי צום לסירוגין יום כן יום לא, הגדיל את תוחלת החיים שלהם ב-30%.

מחקרים בבני אדם עדיין נמצאים בשלבים ראשוניים, אך מצביעים על תוצאות חיוביות.
מחקר שנערך בקרב מבוגרים בריאים מצא כי צום לסירוגין 16:8 (16 שעות צום ו-8 שעות אכילה) במשך 12 שבועות הפחית דלקת, שיפור רגישות לאינסולין ושיפר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

יתרונות נוספים:

מלבד הארכת חיים פוטנציאלית, צום לסירוגין עשוי להועיל לבריאות בדרכים נוספות:

• ירידה במשקל
• שיפור בריאות המוח
• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת
• שיפור תפקוד המערכת החיסונית
• הגברת רמת האנרגיה בגוף

יתרונות נוספים של צום לסירוגין:

• שיפור בריאות המוח: מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי לשפר את תפקוד המוח, להגן מפני מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון, ואף להגביר את יצירתיות.
• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות: צום לסירוגין נמצא כמפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת.
• שיפור תפקוד המערכת החיסונית: צום לסירוגין נמצא כמחזק את המערכת החיסונית ומגן מפני זיהומים.
• הגברת תחושת אנרגיה: אנשים רבים מדווחים על תחושת אנרגיה רבה יותר לאחר תחילת צום לסירוגין.
• שיפור מצב הרוח: צום לסירוגין נמצא כמשפר את מצב הרוח ומפחית תסמינים של דיכאון וחרדה.

סיכונים:

צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. אנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות, כגון סוכרת או הפרעות אכילה, צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת צום לסירוגין.

הסיכונים הכרוכים בצום לסירוגין:

• היפוגליקמיה: ירידה ברמות הסוכר בדם, עלולה לגרום לתסמינים כמו סחרחורת, עייפות וחולשה.
• התייבשות: חשוב לשתות מים במהלך הצום.
• חולשה ועייפות: ייתכנו תחושות של חולשה ועייפות בימים הראשונים של הצום.
• הפרעות אכילה: אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכים להיזהר מצום לסירוגין.

המלצות:

לפני תחילת צום לסירוגין, מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית מוסמך/ת. חשוב לבחור גישת צום המתאימה לצרכים ולמגבלות האישיים.

טיפים לצום לסירוגין:

• התחילו לאט: התחילו עם צום קצר של 12 שעות והגדילו בהדרגה את משך הצום.
• הקפידו לשתות הרבה מים: חשוב לשמור על הידרציה במהלך הצום.
• אכלו מזון בריא: אכלו מזון מזין ומאוזן במהלך חלון האכילה.
• הקשיבו לגוף: אם אתם מרגישים רע, עצרו את הצום ופנו לרופא.

.
הפניות:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10410965/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/