Siamo abituati a pensare al grasso corporeo come a un'unica entità. Ma la biologia dice diversamente: esistono almeno due diversi tipi di grasso che funzionano in modo completamente diverso. Uno si attacca alla pelle (sottocutaneo) - il grasso che vedi e senti. L'altro, più grave, si trova in profondità nell'addome, intorno agli organi interni: fegato, pancreas, intestino. Questo è il grasso viscerale.
Una nuova ricerca che ha fatto notizia nei media scientifici mondiali mostra che proprio questo grasso - nascosto, interno - è il fattore principale che accelera l'invecchiamento del nostro cervello. E la cosa più interessante: una sua modesta riduzione in due anni ha rallentato l'invecchiamento cerebrale in modo misurabile.
Perché proprio il grasso viscerale?
Il grasso viscerale differisce dal grasso sottocutaneo in diversi modi chiave:
- Elevata attività metabolica - secerne grandi quantità di sostanze biologicamente attive.
- Vicinanza al fegato - attraverso la vena porta, le sostanze di questo grasso arrivano direttamente al fegato.
- Fonte di infiammazione sistemica - secerne TNF-α, IL-6, CRP - quegli stessi marcatori infiammatori che causano l'inflammaging.
- Effetto sugli ormoni - secerne leptina, resistina ed è responsabile dell'insulino-resistenza.
Ciò significa: ogni grammo di grasso viscerale è essenzialmente una piccola "fabbrica" che produce sostanze infiammatorie che fluiscono nel flusso sanguigno, attraversano la barriera emato-encefalica (Blood-Brain Barrier) e danneggiano i neuroni.
Lo studio: 24 mesi, 200 partecipanti, MRI avanzata
Il team dell'Università Ben-Gurion guidato dalla dott.ssa Iris Shai ha condotto uno studio a lungo termine. Era necessaria una combinazione di:
- 200 partecipanti di età compresa tra 30 e 65 anni con eccesso di peso addominale.
- Divisione in diversi gruppi di intervento: dieta mediterranea, dieta a basso contenuto di carboidrati o solo restrizione calorica combinata con attività fisica.
- Monitoraggio per 24 mesi.
- Misurazioni precise: MRI che misura il volume del grasso viscerale separatamente da quello sottocutaneo e MRI cerebrale che misura il volume di diverse aree del cervello.
Il risultato principale
I partecipanti che hanno ridotto il loro grasso viscerale del 5% o più in due anni hanno mostrato:
- Volume cerebrale maggiore nell'ippocampo - l'area della memoria.
- Migliore conservazione del volume della materia grigia - la sostanza che contiene i neuroni.
- Età cerebrale biologica più giovane di 3-5 anni rispetto ad altri della stessa età cronologica che non hanno ridotto il grasso viscerale.
- Miglioramento delle prestazioni cognitive nei test di memoria e attenzione.
La cosa più impressionante: l'effetto della riduzione sul cervello era più forte dell'effetto diretto del peso totale. Le persone che hanno perso peso ma non hanno ridotto in modo particolare il grasso viscerale non hanno ottenuto lo stesso vantaggio cerebrale.
Come si misura il grasso viscerale?
Tre metodi, dal semplice al complesso:
- Rapporto vita-fianchi (Waist-to-Hip Ratio): misura della circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi. Uomini sopra 0,9 e donne sopra 0,85 = rischio aumentato.
- Circonferenza vita: uomini sopra 102 cm, donne sopra 88 cm = rischio.
- DEXA o MRI: misurazione precisa del volume del grasso viscerale. Disponibile presso un medico di base avanzato o uno specialista del peso.
La soluzione pratica
Il team ha identificato una combinazione di 4 fattori che ha funzionato meglio per ridurre il grasso viscerale:
1. Dieta mediterranea arricchita
Olio d'oliva, verdure, legumi, pesce grasso, noci. Il segreto: verdure a foglia verde - spinaci, bietole, fagioli - sono il gruppo che ha mostrato l'effetto più forte contro il grasso viscerale.
2. Allenamento aerobico a intensità moderata
Camminata veloce, ciclismo, nuoto - 150 minuti a settimana. Il grasso viscerale risponde bene all'attività aerobica costante, ma non necessariamente ad alta intensità.
3. Allenamento di resistenza 2 volte a settimana
Non solo per costruire muscoli - il muscolo è un organo metabolico. Richiede energia e migliora la sensibilità all'insulina, riducendo l'accumulo di grasso viscerale.
4. Sonno di qualità
Meno di 6 ore di sonno a notte aumenta l'accumulo di grasso viscerale attraverso l'effetto su cortisolo e insulina. 7-8 ore di qualità sono fondamentali.
Cosa non funziona
È importante anche mettere in guardia su cosa non funzionerà:
- Esercizi addominali - non aiutano a ridurre il grasso viscerale. La "riduzione localizzata" è un mito.
- Dieta drastiche - causano perdita di muscoli e un rapido recupero del peso.
- Integratori "brucia grassi" - non ci sono prove solide per la maggior parte.
- Digiuno prolungato - può funzionare per alcuni, ma non si è dimostrato più efficace di una dieta mediterranea controllata.
Il riassunto semplice
Se il grasso nella tua pancia sembra morbido e accumulato, è in parte sottocutaneo. Se è duro e sporge in avanti, è viscerale. La pancia dura è un problema - non solo per la regolazione del diabete, ma direttamente per il tuo cervello. Una modesta riduzione del 5-10% in due anni, attraverso una dieta mediterranea + attività fisica equilibrata, può rallentare l'età del tuo cervello di 3-5 anni.
Questo è forse l'intervento con il miglior rapporto tra sforzo e beneficio in tutto il campo dell'anti-invecchiamento: non richiede farmaci, non è costoso, non è estremo e ha risultati misurabili nel cervello tramite scansioni.
Riferimenti:
ScienceAlert - Visceral Fat and Brain Aging
Ben-Gurion University Health Sciences
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