פוסט זה מוקדש לבריאות הלב! כולנו רוצים לשמור על תפקוד תקין של הלב והעורקים שלנו, אז הנה 16 מאכלים מומלצים שיעזרו לכם לעשות בדיוק את זה:
1. דגים עשירים באומגה 3: סלמון, סרדינים, אנשובי ומקרל הם מקור מצוין לשומני אומגה 3 – שומנים בלתי רוויים בעלי תכונות נוגדות דלקת חזקות. אומגה 3 עוזרת להפחית דלקת בכלי הדם, קרישת יתר של טסיות דם, רמות טריגליצרידים ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) אשר מסייע בנטרול ההשפעה של כולסטרול LDL "הרע" שמצטבר בעורקים. מחקרים אף מראים שאכילת 2 מנות דג ויותר בשבוע מפחיתה את הסיכוי להצטברות פלאק בעורקי הצוואר.
2. פשתן: זרעי פשתן הם מקור נוסף לאומגה 3 צמחית נוגדת דלקת (חומצת אלפא-לינולנית), יחד עם סיבים ותרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון. צריכת פשתן קבועה נקשרה לירידה ברמות הסוכר והאינסולין בדם ולשיפור הרגישות לאינסולין בקרב אנשים בעודף משקל ועם סוכרת טרום-סוכרתית. מחקר מקדים בבעלי חיים מציע שצריכת פשתן קבועה יכולה לעזור לעצור את התקדמות של פלאק טרשתי.
שימו לב: זרעי פשתן שלמים לא מתעכלים לחלוטין במערכת העיכול, לכן מומלץ לצרוך זרעי פשתן טחונים ולאחסן אותם במקרר לספיגה מקסימלית של החומרים המועילים.
3. פירות יער: פטל שחור, אוכמניות, פטל אדום ותות שדה הם פצצות בריאות בכל הנוגע לבריאות העורקים. פירות יער כהים אלו מכילים רמות גבוהות של תרכובות פוליפנוליות כגון ק וורצטין וכד' בעלי השפעות נוגדות דלקת וחמצון עוצמתיות. בזכות תרכובות אלו (וכמות יפה של סיבים תזונתיים), צריכת פירות יער נקשרה לשיפור רמות הכולסטרול LDL, לחץ הדם ואף לוויסות רמות הסוכר בדם – כל אלו תורמים לשמירה על עורקים נקיים ובריאים.
4. פירות הדר: פירות הדר עמוסים בתרכובות פוליפנוליות בשם פלבונואידים. לפלבונואידים אלו תכונות נוגדות חמצון חזקות, כלומר הם מסלקים רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום ללחץ חמצוני ולתהליכים מחלותיים. באופן ספציפי, פלבונואידים בפירות הדר יכולים לעזור למנוע את הפיכת כולסטרול LDL לסוג דלקתי ומזיק עוד יותר של כולסטרול הידוע בשם LDL מחומצן, אשר קשור ישירות להטרשת עורקים. מחקר מצא שאכילת אשכולית ביום באופן משמעותי הפחיתה רמות כולסטרול וטריגליצרידים אצל אנשים שעברו ניתוח מעקפים לאחרונה. פירות הדר דלים בסוכר הם הבחירה הטובה ביותר. לכו על אשכוליות (כל עוד הן לא מפריעות לתרופות שאתם נוטלים) או הוסיפו סחיטת לימון או ליים למים שלכם לחיזוק של פלבונואידים.
5. שמן זית כתית מעולה: שמן זית עשיר מאוד בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) ובתרכובות פוליפנוליות נוגדות חמצון.
מחקרים הראו שדיאטות עשירות ב-MUFAs קשורות לעלייה בכולסטרול HDL "הטוב" וירידה בכולסטרול LDL "הרע".
הפוליפנולים בשמן זית כתית מעולה תורמים להפחתת דלקות, מניעת התגוששות טסיות דם, חמצון LDL וירידה בלחץ דם.
שמן זית משפיע לטובה גם על רמות הסוכר בדם. מחקר מצא שאנשים שצרכו הכי הרבה שמן זית נהנו מירידה של 16% בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
6. אבוקדו: אבוקדו מציע שילוב מנצח לניקוי עורקים.
כמו שמן זית, אבוקדו עשיר מאוד ב-MUFAs שתורמים ליציבות רמות הסוכר ולשיפור רמות הכולסטרול.
אבוקדו מכיל גם כמות יפה של סיבים תזונתיים.
מחקר מצא שאכילת אבוקדו אחד ביום קשורה לירידה ברמות LDL.
למרות שחלק מהאנשים חוששים מאכילת אבוקדו בגלל תכולת השומן הרווי שלו, אין סיבה לדאגה. מחקרים עדכניים לא מצאו קשר בין צריכת שומן רווי לבריאות הלב.
7. קטניות: אם אתם נוהגים לאכול הרבה תוספות דגנים, שקלו להחליף אותן בקטניות (שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, עדשים).
קטניות עשירות מאוד בסיבים תזונתיים, כולל סיבים מסיסים שיכולים לסייע במניעת טרשת עורקים על ידי הורדת רמות LDL.
אפילו מנה אחת של שעועית ביום קשורה לירידה משמעותית ב-LDL.
קטניות נקשרו גם לירידה בלחץ דם ובדלקת כרונית, שתורמים שניהם להטרשת עורקים ולנזק לכלי הדם.
שימו לב: קטניות עלולות להעלות את רמות הסוכר אצל אנשים מסוימים. מומלץ "לאכול לפי המד" (מד סוכר) ולשלב קטניות עם מקור שומן ו/או חלבון כדי להאט את עליית הסוכר.
8. עגבניות: עגבניות, במיוחד עגבניות מבושלות ורוטב עגבניות, הן מקור נהדר לליקופן – תרכובת צמחית חזקה האחראית לצבע האדום של עגבניות.
מחקרים מצאו קשר בין צריכת ליקופן לבין עלייה בכולסטרול HDL "הטוב".
במחקר אחד, אנשים שצרכו תזונה עשירה בליקופן ממוצרי עגבניות נהנו מירידה של 17-26% בסיכון ללקות במחלות לב.
במחקר אחר, רמות גבוהות יותר של ליקופן בדם נקשרו לסיכון נמוך יותר לשבץ.
טיפ: שומן מגביר את ספיגת הליקופן בגוף, אז הוסיפו מעט שמן זית לרוטב העגבניות שלכם.
9. ירקות ממשפחת האליום: צריכה גבוהה יותר של ירקות ממשפחת האליום (וכן ירקות ממשפחת המצליבים, שנדון בהם בהמשך) קשורה למעשה לירידה בסיכון למוות ממחלות כלי דם טרשתיות.
ירקות ממשפחת האליום כמו שום, בצל, כרישה, עירית, בצל ירוק ושאלוט עשירים בתרכובות גופרית אורגניות, אשר לפי מספר מחקרים, עשויות לסייע בהורדת לחץ דם, כולסטרול, דלקת וצמיגות טסיות דם – כל אלו תורמים לשמירה על עורקים נקיים ופתוחים.
10. ירקות ממשפחת המצליבים: בדומה לירקות ממשפחת האליום, ירקות ממשפחת המצליבים (כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, רוקט וכרוב) מכילים גם תרכובות גופרית אורגניות שעשויות להפחית את הסיכון למוות מטרשת עורקים.
מחקרים נוספים מצאו שצריכת כל סוגי הירקות, ובמיוחד ירקות ממשפחת המצליבים, קשורה לדפנות עורקי הצוואר דקים ובריאים יותר (לעומת דפנות עורקים עבים, המעידים על טרשת עורקים).
ירקות ממשפחת המצליבים מכילים גם סיבים תזונתיים שתורמים ליציבות רמות הסוכר ולשיפור רמות הכולסטרול.
11. אגוזים: אגוזים הם מקור טוב לחלבון, סיבים ושומנים בריאים, וצריכת אגוזים קבועה קשורה לירידה בסיכון למחלות קרדיווסקולריות בכללותן ולמחלות לב כליליות, המתרחשות כאשר הצטברות פלאק מגבילה את זרימת הדם ללב.
מבין כל סוגי האגוזים, אגוזי מלך מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 בריאה מן הצומח.
במחקר מרשים בבעלי חיים, צריכת אגוזי מלך כחלק מתזונה עתירת שומן הובילה לירידה של 55% בהתפתחות פלאק טרשתי בהשוואה לתזונות ביקורת.
12. סלק: סלק אדום, זהוב וקשתות עשוי להיות שנוי במחלוקת מבחינת הטעם – עם אדמתיות בולטת – אך אין ספק שהוא תורם לזרימת דם בריאה.
סלק ומיץ סלק הם מהמקורות הטובים ביותר לניטראטים תזונתיים מועילים, המומרים לחנקן חד חמצני (NO) במחזור הדם.
NO מרחיב ומרגיע כלי דם, מה שמוריד את לחץ הדם ומסייע במניעת נזק לדפנות כלי הדם שעשוי להפוך אותם לפגיעים יותר להיצרות והצטברות פלאק.
כדי לאזן את הטעם האדמתי של הסלק, נסו לצלות אותו עם שמן זית או להוסיף אותו לשייק.
13. תרד:בדומה לסלק, תרד וירקות עליים כהים אחרים הם מקור טוב לניטראטים תזונתיים שתומכים בכלי דם וגמישים וזרימה חופשית של דם ועורקים על ידי הגברת ייצור NO.
יתרה מזאת, ירקות עליים מכילים סיבים ומגוון מיקרונוטריינטים, כולל פולאט.
פולאט ממלא תפקיד מרכזי בבריאות הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמות חומצת האמינו הומוציסטאין.
רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם הן גורם סיכון ידוע לטרשת עורקים, שכן הן עלולות לפגוע בדופן כלי הדם ולהגביר את הצטברות הפלאק.
14. שוקולד מריר: שוקולד מריר הוא מקור עוצמתי לתרכובות פוליפנוליות, ובמיוחד פלבנואידים של קקאו, אשר הוכחו כמסייעים בהורדת לחץ דם ושיפור זרימת הדם (על ידי הגברת ייצור חנקן חד חמצני), הפחתת דלקת ומניעת קרישי דם.
מחקרים מסוימים אף מציעים כי פלבנואידים של קקאו מסייעים לגייס תאי גזע של הגוף (במיוחד תאי אבות אנדותליים) לתרום לתיקון כלי דם פגומים ולצמוח חדשים – גורם קריטי במניעת והיפוך נזק כלי דם שעלול לסתום עורקים ולהוביל למחלות לב.
בחרו שוקולד מריר עם תכולת סוכר נמוכה או ללא סוכר כלל (70% קקאו או יותר) ושקלו לשלב אותו עם אגוזים כדי לשמור על רמות סוכר יציבות.
15. תבלינים: עשבי תיבול ותבלינים ארומטיים הם לעתים קרובות מקורות עוצמתיים לתרכובות מועילות שיכולות להועיל ללב ולעורקים – אפילו קינמון, שכנראה כבר יש לכם במזווה.
מחקרים מציעים שצריכת קינמון עשויה להיות קשורה לירידה ברמות HbA1C ולחץ דם אצל חולי סוכרת מסוג 2.
משמעות הדבר היא שתיבול זה יכול לסייע בהתמודדות עם ההשפעות השליליות של עמידות לאינסולין שתורמת לטרשת עורקים.
קינלדהיד, תרכובת אורגנית בקינמון, הוכחה גם כבעלת תכונות נוגדות קרישה שעשויות לסייע בהפחתת הסיכון לקרישי דם, ומחקרים ראשוניים מציעים שקינמון מעכב את תהליך הטרשת עורקים בבעלי חיים עם רמות כולסטרול גבוהות.
תבלינים אחרים שמראים הבטחה בהפחתת גורמי סיכון שונים לטרשת עורקים כוללים ג'ינג'ר, כורכום ושום.
16. תה ירוק: ניתן גם ללגום את הדרך לעורקים נקיים ובריאים.
במטה-אנליזה אחת, החוקרים חישבו שכל כוס תה ירוק יומית (קבועה!) תואמת ירידה של 5% בסיכון למוות ממחלות קרדיווסקולריות.
במחקר אחר, צריכת תה ירוק נקשרה לירידה במולקולות היצמדות של תאי כלי דם, שהן חלבונים המשתחררים בתגובה לדלקת וגורמים לתאים להיצמד זה לזה ולסביבתם – מה שאומר שהם יכולים לתרום רבות לסתימת עורקים.
הקסם טמון בתרכובות הפוליפנוליות של תה ירוק הנקראות קטצ'ינים, בעלות תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות.