הדעות לגבי הכמות הזאת משתנות.
ייתכן שמדובר בכמות נמוכה כמו 30 גרם, וייתכן שמדובר בכמות גבוהה יותר, כמו 60 גרם, בעיקר עבור מבוגרים שגופם פחות רגיש להשפעות של חלבון על בניית שרירים.
אולי בכלל צריך לבטא את הכמות ביחס לגודל הגוף, למשל 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, במקום כמספר קבוע.
הפרטים האלה פחות חשובים כרגע; הנקודה העיקרית היא שיש כמות מקסימלית.
הסיבה לכך שחשוב לדעת זאת היא שרוב הצפון אמריקאים צורכים הרבה חלבון, אך לא מפזרים אותו באופן שווה לאורך היום.
תפריט טיפוסי עשוי לכלול 10 עד 15 גרם חלבון בארוחת הבוקר והצהריים, ולאחר מכן 65 גרם או יותר בארוחת הערב.
משמעות הדבר היא שבשעות הבוקר והצהריים אתם לא מקבלים מספיק חלבון כדי למקסם את ייצור חלבוני השריר החדשים.
מאידך, בארוחת הערב אתם מקבלים יותר מדי חלבון, כך שהעודף פשוט יישרף כאנרגיה.
הפתרון הטוב יותר, לפי ההיגיון הזה, הוא לפזר את צריכת החלבון שלכם כך שתקבלו לפחות 40 גרם (0.8 גרם לק"ג או כל כמות אחרת) בכל ארוחה,
תוסיפו חטיף עשיר בחלבון בשלב כלשהו במהלך היום, ואולי אפילו עוד אחד לפני השינה.
זאת החוכמה המקובלת. לכן, מחקר חדש שפורסם ב-Cell Reports Medicine על ידי חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, בהובלת פיזיולוג השריר הנודע לוק ואן, עורר הרבה באז.
בקיצור, הנתונים החדשים של ואן מרמזים שאין בכלל גבול עליון לחלבון,
במחקר הם השתמשו ב-100 גרם חלבון מכיוון שזה בערך כמה חלבון הם חשבו שאנשים יכולים לאכול במסיבת ברביקיו בלי להכריח אותם.
מחקר חלבון ייחודי
המחקר כלל 36 מתנדבים שחולקו לשלוש קבוצות.
כל קבוצה ביצעה אימון משקולות בן שעה ולאחר מכן שתתה מיד משקה המכיל 0, 25 או 100 גרם חלבון.
החלבון הגיע מחלב של פרה הולשטיין שהחוקרים הזריקו לה איזוטופ מעקב פחמן מיוחד. משמעות הדבר היא שלאחת מחומצות האמינו בחלב היה צורה כימית מעט שונה מהרגיל, מה שאפשר לחוקרים לעקוב אחר התקדמות משקה החלבון כשהוא נעכל ומוטמע לחלבוני שריר חדשים בגופם של הנבדקים.
כך או כך, החלק הבא של הניסוי כלל בעיקר ישיבה במשך 12 שעות ונטילת דגימות דם וביופסיות שריר רבות כדי להבין מה קורה בשרירים של הנבדקים בעקבות שילוב התרגיל-חלבון.
המסקנה הישירה כאן היא שהרעיון של כמות מקסימלית של חלבון - לפחות כזו של 40 גרם או פחות - היה שגוי.
תמיד חשוב להיות זהירים עם זריקת מידע אשר מבוסס על מחקר אחד בלבד.
אבל המחקר הזה נראה מוצק, והוא זיהה כמה פערים ברורים - הן מבחינת משך הזמן והן מבחינת כמות החלבון - והוא הפוך לחלוטין ממה שידענו עד היום.
אז בואו נניח בינתיים שהוא נכון.
השאלה, אם כן, היא מה זה אומר לגבי איך ספורטאים צריכים לאכול.
לצורך כך, ההשוואה האמיתית בין תפוחים לתפוחים הייתה צריכה להיות 100 גרם חלבון לעומת ארבע מנות של 25 גרם במרווחים של ארבע שעות.
איזה דפוס ייצור יותר סינתזת חלבון בהשוואה הזו? אף אחד לא יודע בשלב זה.
יש עוד סיבות רבות שאמשיך עם שלוש ארוחות ביום, כולל העובדה שאני באמת נהנה מכל הארוחות שלי.
כספורטאי סבולת, אני מודע גם לאספקת הפחמימות שלי כמו שאני מודע לחלבון.
ואפילו עבור חלבון ובניית שרירים, יש הרבה שאלות פתוחות - כמו האם תצטרכו לתזמן את האימון שלכם סביב פצצת החלבון שלכם ב-100 גרם.
אם אני מרים משקולות בבוקר ואז מקבל את כל החלבון שלי בערב, או להיפך, זה עדיין עובד?
התוצאות היו מדהימות (מצורפת טבלה) הספורטאים שלא קיבלו חלבון אחרי האימון הם הנקודות הלבנות, הספורטאים שקיבלו 25 גרם חלבון לאחר האימון הם הנקודות האפורות, והספורטאים שקיבלו 100 גרם חלבון לאחר האימון הם הנקודות השחורות, ניתן לראות הבדל מהותי בין שלושת קבוצות הביקורת.
המחקר המלא: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10772463/
סיכום המחקר:
"האמונה שהתגובה האנאבולית להאכלה במהלך ההתאוששות לאחר אימון היא חולפת ויש לה גבול עליון ושעודפי חומצות אמינו מתחמצנים, חסרה הוכחה מדעית.
באמצעות גישת האכלה-אינפוזיה מרובעת איזוטופים מקיפה, אנו מראים כי בליעה של 100 גרם חלבון מביאה לתגובה אנבולית גדולה וממושכת יותר (>12 שעות) בהשוואה לבליעה של 25 גרם חלבון.
אנו מדגימים עלייה במינון-תגובה בזמינות של חומצות אמינו פלזמה שמקורן בחלבון תזונתיים ושילוב לאחר מכן בחלבון השריר.
בליעה של בולוס גדול של חלבון מגדילה עוד יותר את איזון הנטו של חלבון כל הגוף, את שיעורי סינתזת החלבון בפלזמה, שרירים מעורבים, מיופיברילר, חיבורי שרירים.
לצריכת חלבון יש השפעה זניחה על שיעורי פירוק חלבון בגוף שלם או על שיעורי חמצון חומצות אמינו. מ
מצאים אלו מוכיחים כי גודל ומשך התגובה האנאבולית לצריכת חלבון אינם מוגבלים וקודם לכן הוערכו בחסר בבני אדם."