המוח מייצר חומר כימי בשם אצטילכולין, החיוני לזיכרון ולתפקודים קוגניטיביים אחרים.
מחסור באצטילכולין קשור לירידה קוגניטיבית ולמחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר.

כולין הוא החומר המקדים של אצטילכולין ומשפיע ישירות על סינתזת אצטילכולין ברקמת המוח,
וכן מהווה חומר מקדים לפוספטידילכולין, הנדרש לסינתזת ממברנות ותחזוקה של תפקוד סינפסי. 
מטא-אנליזות מראות כי לאנשים עם מחלת אלצהיימר יש רמות כולין נמוכות בפלסמה ובנוזל הצרברוספינלי.

פוספטידילכולין (PC) הוא רכיב תזונתי חשוב המצוי במזונות רבים.
הוא מהווה מקור לכולין וחיוני לתפקוד המוח.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה ב-PC עשויה:

• להגביר את רמות האצטילכולין במוח
• לשפר את הזיכרון והתפקודים הקוגניטיביים
• להפחית את הסיכון לדמנציה
• שיפור מצב הרוח
• הגנה מפני מחלות נוירודגנרטיביות אחרות
• שיפור תפקוד המוח אצל ילדים
• שיפור ביצועים ספורטיבים

מחקר עיקרי: ניתוח של כמעט 2,500 מבוגרים בגיל העמידה

מחקר מרכזי בנושא פורסם ב- The American Journal of Clinical Nutrition , ובו נותחו נתונים של כמעט 2,500 מבוגרים בגיל העמידה.
המחקר מצא קשר בין צריכה תזונתית של כולין ו-PC לביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים להערכת שׁטֶף מִילּוּלִי וזיכרון.

המחקר מציג ניתוח פרוספקטיבי מעמיק של כמעט 2500 משתתפים עם מעקב של למעלה מ-20 שנה.
המחקר מספק ראיות לכך שצריכה תזונתית של כולין ופוספטידילכולין קשורה לביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים הבודקים שטף מילולי וזיכרון.

יתרונות המחקר:

• מידע מקיף על צריכה תזונתית.
• מעקב ארוך טווח ביותר עם נשירה מועטה (למרות שלא כל הנבדקים עברו מדידות קוגניטיביות).

מגבלות המחקר:

• אפשרות להטיה שיורית (residual confounding), כפי שקורה במחקרי עוקבה רבים.
• לא ברור עד כמה יעילה תהיה תוספת תזונה עבור אנשים שכבר חוו ירידה קוגניטיבית (המחקר לא כלל אנשים עם דמנציה בתחילתו).

דיון:

• הראיות לכך שנוטריינט בודד משפיע לטובה על הקוגניציה או מוריד את הסיכון לדמנציה מוגבלות.
• ייתכן שכולין ייחודי בכך שהוא החומר המקדים הישיר לנוירוטרנסמיטר אצטילכולין, שחווה ירידה קריטית ומתקדמת במחלת אלצהיימר.
• עידוד ייצור מוגבר של אצטילכולין באמצעות צריכת מטבוליט יחיד (כולין) עשוי להיות יעיל יותר מאשר עיכוב אצטילכולין אסטראז (cholinesterase inhibition).
• תזונה עשירה יותר בכולין עשויה להיות גישה שימושית אפשרית בשילוב עם עיכוב אצטילכולין אסטראז.

כולין:

• החומר המקדים של אצטילכולין.
• משפיע ישירות על סינתזת אצטילכולין ברקמת המוח.
• חומר מקדים לפוספטידילכולין, הנדרש לסינתזת ממברנות ותחזוקה של תפקוד סינפסי.
• רמות כולין נמוכות נמצאו אצל אנשים עם מחלת אלצהיימר.
• ריכוזי כולין במוח תלויים באופן קריטי במערכת הדם ומושפעים מריכוזי הפלסמה.

נתונים עיקריים:

• צריכה תזונתית גבוהה יותר של כולין ו-PC קשורה לביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים.
• גברים עם צריכה תזונתית גבוהה יותר של PC היו בסיכון נמוך ב-28% לדמנציה בהשוואה לגברים עם צריכה נמוכה.
• המחקר כלל מעקב ארוך במיוחד (יותר משני עשורים) ומידע מקיף על צריכת תזונה.

חשוב לציין:

• המחקר היה תצפיתי בלבד, ולכן לא ניתן להסיק ממנו קשר סיבתי.
• לא כל הנבדקים עברו מדידות קוגניטיביות.

כיצד לצרוך יותר PC בתזונה:

ניתן להגדיל את צריכת ה-PC בתזונה על ידי אכילת מזונות עשירים ב-PC, כגון:

• ביצים: ביצים הן מקור מצוין ל-PC, במיוחד חלמון הביצה.
• דגים: דגים שמנים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים, עשירים ב-PC.
• בשר: בשר אדום ובשר עוף מכילים גם PC.
• אגוזים וזרעים: אגוזים, כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, עשירים ב-PC.
• קטניות: קטניות, כמו שעועית ועדשים, מכילות גם PC.
• ירקות עליים ירוקים: ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, ברוקולי וכרוב, מכילים כמויות קטנות של PC.

חשוב לציין שלא כל מקורות ה-PC שווים.
לדוגמה, PC הנמצא בביצים נספג בצורה טובה יותר על ידי הגוף מאשר PC הנמצא בבשר.

הפניות:
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2822%2901320-X/fulltext
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/learning-behaviour-and-cerebral-protein-kinase-c-antioxidant-status-lipid-composition-in-senescenceaccelerated-mouse-influence-of-a-phosphatidylcholinevitamin-b12-diet/EB998DCB0A8838004C0175915A439F13

מוצרי כולין מומלצים על המדף;
(הקישורים ל-IHERB כוללים 5% הנחה על כל סל הקניות – קוד הנחה KBZ701)

https://il.iherb.com/pr/nature-s-way-choline-500-mg-100-vegan-tablets/1877?rcode=KBZ701
https://il.iherb.com/pr/country-life-choline-100-tablets/1631?rcode=KBZ701
https://il.iherb.com/pr/nested-naturals-choline-l-choline-bitartrate-90-vegan-capsules/116596?rcode=KBZ701
https://il.iherb.com/pr/kal-choline-250-mg-100-tablets-125-mg-per-tablet/26861?rcode=KBZ701
https://il.iherb.com/pr/solaray-timed-release-choline-300-mg-100-capsules/123939?rcode=KBZ701