עד סוף שנות ה-90, האמונה הרווחת בקרב מדעני המוח הייתה שהמוח האנושי מפסיק לייצר תאי עצב חדשים (נוירונים) לאחר גיל הבגרות.
לפי תפיסה זו, עם הזמן, תאי מוח מתים באופן טבעי, ותפקוד המוח מתדרדר בהדרגה ללא אפשרות התחדשות.

בשנות ה-90 המאוחרות, התרחשה תפנית דרמטית.
מחקרים פורצי דרך חשפו תופעה מרתקת: הנוירוגנזה,
התהליך שבו תאי גזע במוח מסוגלים להתחלק ולהתפתח לנוירונים חדשים קורים לאורך כל חייו של האדם, גם בבגרות ואף בגיל מבוגר מאד.

המוח, איבר גמיש ודינמי:

בשנות ה-50, גילה המדע הרפואי כי המוח גמיש, מסתגל ונוזל יותר ממה שחשבו בעבר, הדבר טלטל את ההבנה המקובלת.
הפלסטיות העצבית הזו מאפשרת למוח ליצור קשרים חדשים בין נוירונים ולרפא את עצמו במידה מסוימת לאחר טראומה ושבץ מוחי.

בשנות ה-80 וה-90, עם התקדמות טכנולוגיות מדידת המוח, הופיעו ראיות נוספות המצביעות על היווצרות נוירונים חדשים בהיפוקמפוס.
אזור זה במוח ידוע בתפקידו ביצירת זיכרונות חדשים ובחשיבותו להיגיון וזכירה.
פגיעה בהיפוקמפוס עלולה לגרום לליקויים קוגניטיביים ולבעיות זיכרון.

הוכחות חותכות:

מחקרים רבים על פציעות ומחלות הקשורות להיפוקמפוס, כגון מחלת אלצהיימר וסוגים אחרים של דמנציה, אישרו את ההשערה.
יצירת זיכרונות חדשים לאורך חיינו מעידה על שינוי מתמיד במוח, תכונה המדגישה את פלסטיותו ודינמיותו.

תובנה זו, יחד עם האפשרות של נוירוגנזה (יצירת נוירונים חדשים) אצל מבוגרים, הובילה את מדען המוח החלוץ פרד גייג’ לחקור את ההיפוקמפוס בדרך חדשה.
בסוף שנות ה-90, גייג’ וצוותו הוכיחו, בניגוד לכמעט מאה שנה של ידע מקובל, כי מוחות אנושיים בוגרים אכן מייצרים תאי מוח חדשים.

השפעה אדירה:

התגלית פורצת הדרך הזו אושרה מאז שוב ושוב.
ממצאיו של גייג’ טלטלו את היסודות של הבנת המוח, תוך הריסת שני מיתוסים מושרשים על המוח והזדקנות:

1. המוח מפסיק לצמוח בשנות ה-20 המוקדמות.
2. לאחר גיל 20, אנו מאבדים רק תאי מוח, כך שהזדקנות מובילה בהכרח לירידה קוגניטיבית ואובדן זיכרון.

המדע גילה גם ששיעורי הנוירוגנזה משתנים מאוד מאדם אחד למשנהו.
בעוד שחלק מהמוחות יוצרים נוירונים חדשים במהירות רבה, רובנו יוצרים אותם בקצב הממוצע,
בעוד שחלק מהמוחות מייצרים תאי מוח חדשים עד חמישית מהקצב הממוצע.
קצב הנוירוגנזה שלך עשוי להיות הגורם החשוב ביותר לאיכות חיים טובה.

איכות החיים שלך תלויה בנוירוגנזה: פריצת דרך בהבנת המוח

הקשר בין נוירוגנזה לאיכות חיים:

איכות החיים שלך קשורה קשר ישיר לשיעור הנוירוגנזה, תהליך יצירת נוירונים חדשים במוח.
שיעורי נוירוגנזה גבוהים מקנים יתרונות קוגניטיביים, רגשיים ופיזיים משמעותיים:

• שיפור קוגניטיבי: חשיבה גמישה, זיכרון חזק, מימוש הפוטנציאל המלא.
• בריאות רגשית: חיוניות, הגנה מפני מתח ודיכאון, מצב רוח גבוה, השקפה חיובית.
• בריאות פיזית: חסינות חזקה, תפקוד תקין של מערכות הגוף.

לעומת זאת, מחקרים מראים ששיעורי נוירוגנזה נמוכים קשורים ל:

• ירידה קוגניטיביות: התכווצות המוח, ליקויים בזיכרון, דמנציה.
• בעיות רגשיות: מתח, חרדה, דיכאון.
• פגיעה בבריאות: ירידה בחסינות, בעיות תפקודיות במערכות הגוף.

הזדקנות כהזנחה נוירוטוקסית:

הזדקנות “רגילה” של המוח אינה תהליך טבעי בלתי נמנע, אלא תוצאה של אורח חיים הפוגע במוח (נוירוטוקסי).
אורח חיים זה גורם להאטה משמעותית בקצב הנוירוגנזה, תחילה בגיל העמידה ולאחר מכן באופן ניכר יותר בגיל מבוגר.

הבשורה הטובה: ניתן להגביר את הנוירוגנזה בכל גיל!

החדשות המעודדות הן שניתן לעורר ולשפר את הנוירוגנזה בכל גיל באמצעות גירויים מתאימים.
גירויים אלו יכולים להוביל לעלייה משמעותית בקוגניציה, במצב הרוח ובבריאות הכללית. למעשה,
גישה זו אינה רק מאריכה את “השנים הטובות” של המוח, אלא משפרת את המוח עצמו באופן שלא חשבנו שאפשרי עד כה.

הגדל את הנוירוגנזה שלך: שיפור תפקוד המוח בכל גיל

אתה יכול להגביר את קצב הנוירוגנזה שלך (יצירת נוירונים חדשים במוח) פי שלוש עד חמש בכל גיל.
משמעות הדבר היא שאתה יכול:

• לשמור על תפקוד קוגניטיבי גבוה: חשיבה חדה, זיכרון חזק, מימוש הפוטנציאל המלא, לאורך שנים רבות.
• לשפר את ‘החיים’ והזיכרון של המוח שלך: להגביר את היכולת ללמוד, לזכור ולתפקד באופן מיטבי.
• לדחות ירידה קוגניטיבית: להאט ולמנוע את ההשפעות השליליות של הזדקנות על המוח.

המיתוס שהתנפץ:

בעבר, חשבנו שהגנים שלנו קובעים באופן גורלי את קצב ההזדקנות ותפקוד המוח.
כיום אנו יודעים שתזונה ואורח חיים משפיעים משמעותית יותר על גורמים אלו.

הניסוי המרתק:

מיד לאחר גילוי הנוירוגנזה, חוקרים בחנו את האפשרות “להזניק” את התהליך באמצעות סביבה מועשרת.
במחקר נוסף על עכברים בגילאים שונים ובמצבי בריאות שונים, הם סיפקו לעכברים סביבה הכוללת:

• גלגלי ריצה
• אזורים לחקור
• חומרי קינון
• עכברים אחרים לאינטראקציה
• חידושים חושיים

התוצאות היו מדהימות:

• הנוירוגנזה גדלה פי 4-5.3: נוצרו פי 6 יותר נוירונים חדשים.
• שיפור דרמטי ביכולות הקוגניטיביות: העכברים עם תאי המוח הנוספים למדו מהר יותר, פתרו בעיות בצורה יעילה יותר והציגו כישורים קוגניטיביים מעולים.
• חוסן רגשי משופר: העכברים היו מוגנים מפני מתח ודיכאון, והציגו התנגדות משופרת לפחד.

ממצאים עקביים בכל גיל:

הניסוי הראה תוצאות חיוביות באופן עקבי, גם כאשר הסביבה המועשרת החלה בגיל העמידה או בגיל מבוגר.

הגורם המכריע: שינוי אורח חיים:

הגורם המרכזי להצלחה היה השינוי המוחלט באורח החיים של העכברים.
סביבה מועשרת לא רק עודדה יצירת נוירונים חדשים, אלא גם גרמה להם לשרוד ולהתפתח באופן משמעותי.

הגדל את הנוירוגנזה בעזרת תזונה:

• ירקות ופירות טריים: עיקר התזונה צריכה להיות מורכבת מירקות ופירות טריים,
  בעיקר אלו דלי פחמימות ועשירים בסיבים, ותורמים לתחושת שובע ותנועה תקינה של מערכת העיכול.
• פירות בעלי GI נמוך: בחרו בפירות טריים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (מומרים לאט לסוכר),
  ירקות טריים וסלטים, וירקות מבושלים .
• שומנים בריאים: שומנים בריאים באיכות גבוהה צריכים להוות את רוב הקלוריות (אך לא את עיקר) מהמזונות שאנו צורכים.
  אלו כוללים:
  • אומגה 3: מדגים איכותיים עשירים באומגה 3, זרעי פשתן, בשר בקר מאוכל עשב, ביצים של תרנגולות שגודלו במרעה.
  • שומנים חד בלתי רוויים: משמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים, זרעים.
  • טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית: משמן קוקוס כתית מעולה.
  • שומנים רוויים: מבשר דשא, ביצי מרעה, חלב, יוגורט, גבינה.
  • שמן קוקוס: שומן בריא אחד בולט כעדיף: שמן קוקוס אורגני כתית מעולה יכול לשפר את הקוגניציה אצל הסובלים מאלצהיימר. דווחים אנקדוטליים מראים שיפורים משמעותיים אפילו בחולי אלצהיימר מתקדמים הנוטלים 3 כפות מדי יום, בעוד השימוש בו כאמצעי מניעה לאלצהיימר נחקר כעת. חלק מהרשויות ממליצות על 1-3 כפות מדי יום כדי למנוע ירידה קוגניטיבית. שמן קוקוס הוא שמן בישול מצוין, שכן אינו מתחמצן בטמפרטורות גבוהות. בישול עם חמאה הוא חלופה בטוחה נוספת לשמנים צמחיים שאינם בריאים גם בטמפרטורות נמוכות.
• הפחת שומנים מחומצנים: צמצמו בישול בטמפרטורות גבוהות, והימנעו מבשר שרוף או חרוך, ביצים מבושלות מדי או אבקות, או אבקת חלב.
  צמצמו או הסירו בשר בקר רגיל הניזון מדגנים, דגים עם תכולת כספית גבוהה ודגים עשירים באומגה 6.
  הימנעו משומני טראנס ורוב השמנים הצמחיים למעט שמן זית כתית מעולה, שעדיף להשתמש בו קר מאשר לבישול.
• צריכת סוכר ופחמימות נמוכה יותר: רמות גבוהות של סוכר מפחיתות משמעותית את הנוירוגנזה, ואפילו רמות סוכר “גבוהות” בדם קשורות לנפחים קטנים יותר במוח, במיוחד של ההיפוקמפוס, פחות חומר אפור ויותר ירידה קוגניטיבית אצל אנשים מעל גיל 60.
  • כל הפחמימות מומרות בסופו של דבר לגלוקוז.
    קמח לבן וקמח מלא מומרים שניהם לסוכר תוך אותו פרק זמן, למרות העיתונות הטובה יותר של החיטה המלאה.
  • לירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אורז ובטטה יש עומס GI גבוה שמטיל מס על המערכות שלנו.
  • אכלו פירות עתירי פרוקטוז (מנגו, אפרסקים, שזיפים, אפרסמון, בננות, ענבים, ליצ’י)

פחמימות:

• פחמימות עם הרבה סיבים: העדיפו פחמימות עם הרבה סיבים, שכן הגוף צריך זמן לפרק את הסיבים ולשחרר את הסוכר.
  פיגור זמן זה מונע את עליות הסוכר והאינסולין מאחורי תנגודת לאינסולין.
• צום לסירוגין: הגדילו את הזמן בין הארוחות ועשו צום לסירוגין.
  הגדלת הזמן בין הארוחות מעלה את רמות הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח, גורם גדילה עצבי, ואת קצב הנוירוגנזה, ומגבירה את הרגישות לאינסולין.
  צום לסירוגין יכול גם לשפר את התסמונת המטבולית, הקשורה לירידה קוגניטיבית.

מזונות-על לגידול תאי מוח:

מזונות רבים יכולים לתרום לבריאות המוח ולעודד צמיחה של תאי מוח חדשים. להלן כמה מהמזונות המומלצים ביותר:

פירות יער:

• פירות יער עשירים באנטי-אוקסידנטים חזקים הנקראים אנתוציאנינים, שיכולים להגן על תאי המוח מפני נזק ולשפר את תפקוד המוח.
• מחקרים הראו כי אכילת פירות יער באופן קבוע יכולה לשפר את הזיכרון, הלמידה והתפקוד הקוגניטיבי הכללי.

דגים שומניים:

• דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה-3, החיוניות לבריאות המוח.
• חומצות שומן אומגה-3 תורמות להתפתחות תאי המוח, משפרות את זרימת הדם למוח ומגנות מפני דמנציה ומחלות ניווניות אחרות.

אגוזים וזרעים:

• אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ’יה עשירים בחלבונים, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן בריאות, החיוניות לבריאות המוח.
• אכילת אגוזים וזרעים באופן קבוע יכולה לשפר את הזיכרון, הריכוז ויכולות הלמידה.

ירקות ירוקים:

• ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד ועלי חסה עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון, החיוניים לבריאות המוח.
• ירקות ירוקים מכילים גם לוטאין וזיאקסנטין, קרוטנואידים שיכולים להגן על העיניים מפני מחלות ניווניות כמו ניוון מקולרי גילתי.

ביצים:

• ביצים הן מקור מצוין לחלבון, כולין ווויטמינים B, החיוניים לבריאות המוח.
• כולין הוא חומר מזין חיוני לתפקוד המוח, והוא יכול לשפר את הזיכרון והלמידה.

שוקולד מריר:

• שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה) מכיל פלבנואידים, נוגדי חמצון שיכולים להגן על תאי המוח מפני נזק ולשפר את זרימת הדם למוח.
• מחקרים הראו כי אכילת שוקולד מריר באופן קבוע יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולשפר את מצב הרוח.

הימנעות

• אלכוהול: הימנעו מאלכוהול.
  צריכת אלכוהול מתונה מפחיתה את הנוירוגנזה ב-40% וגם את רמות ה-BDNF,
  שימו לב ששתייה מוגזמת בגיל ההתבגרות עשויה לגרום להשפעות משמעותיות על רמות הנוירוגנזה ורמות ה-BDNF גם בבגרות.
• קפאין: באשר לקפאין, אפילו מינונים נמוכים או “רלוונטיים מבחינה פיזיולוגית” (כל מה שאתה יכול להרגיש) יכול להפחית נוירוגנזה ולפגוע בזיכרון.
  נסה לשתות פחות קפאין או אפילו להפסיק לחלוטין.
  אתה תסתגל תוך מספר שבועות ותתהה למה עשית מזה כזה עניין גדול.
  נטילת ויטמינים B5 ו-B12 נוספים יכולה לעזור, שכן אלו הם “ממריצים נפשיים”.
• מחסור בויטמינים ומינרלים: הימנעו ממחסור באבץ, ויטמין A, תיאמין וחומצה פולית (B1 ו-B9).
  כאשר אנו במחסור בוויטמינים ומינרלים אלו, הנוירוגנזה מואטת, אך חוזרת לקדמותה כאשר אנו משלימים או משחזרים רמות בריאות.

התחילו לנוע!

פעילות אירובית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות המוח. היא מעודדת צמיחה של תאי מוח חדשים, משפרת את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי ומפחיתה את הסיכון למחלות ניווניות כמו אלצהיימר.

מחקרים רבים תומכים בקשר החזק בין פעילות גופנית לבריאות המוח:

• מחקר שפורסם בכתב העת “Neuroscience News” מצא כי פעילות גופנית מעוררת יצירת תאי עצב חדשים, משפרת תפקודים קוגניטיביים כמו קשב וזיכרון, ויכולה לשפר את איכות השינה. 
• מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת “Nature Medicine”, גילה כי פעילות גופנית מגבירה את רמות החלבון BDNF במוח, החיוני לצמיחה ולתפקוד של תאי עצב.
• מחקר אמריקאי שנערך בקרב מבוגרים הראה לאחרונה שפעילות גופנית הגנה על אלו שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר (באמצעות אלל גנטי) לפתח אלצהיימר, ומנעה הן את אובדן הזיכרון והן את הצטמקות ההיפוקמפוס שהיו לאנשים שאינם מתאמנים. 

סוגים שונים של פעילות אירובית:

• הליכה: התחילו בהליכות קצרות של 20-30 דקות מספר פעמים בשבוע, והגדילו בהדרגה את משך הזמן והעצימות.
• ריצה: שימו לב לריצה נכונה תוך שיכוך זעזועים, כמו ריצת צ’י או ריצה עדינה.
• רכיבה על אופניים: השתמשו בקסדה איכותית והיזהרו בנחיתות קשות ובטלטלות.
• שחייה: פעילות מצוינת לכל הגוף עם השפעה נמוכה.
• ריקוד: דרך מהנה לשרוף קלוריות ולשפר את הכושר הקוגניטיבי.
• שיעורי אירובי: מגוון רחב של אפשרויות זמין, כמו זומבה, פילאטיס, יוגה ועוד.
• כדורגל, טניס, טיולים: כל פעילות שמאיצה את קצב הלב נחשבת לאירובית.

תוספי תזונה

ויטמין E:

• 200-800 IU ליום (כמו טוקופרולים מעורבים)
• חיוני לתפקוד המוח.

חומצות שומן אומגה 3:

• 2-4 גרם ליום
• מגבירות נוירוגנזה, מעלות רמות BDNF, ומגדילות את גודל המוח.

תה ירוק:

• 3-10 כוסות מדי יום (ללא קפאין)
• פוליפנולים משפרים זיכרון עבודה.

כורכומין:

• 200-1,200 מ”ג ליום (עם פיפרין או לציטין)
• משפר תפקוד קוגניטיבי.

גוג’י ברי:

• 500 מ”ג פעם או פעמיים ביום (מיובשים או תמצית)
• בעל השפעות חזקות לגירוי נוירוגנזה.

תמצית זרעי ענבים:

• 100 מ”ג פעם או פעמיים ביום (תמצית 90% פוליפנול)
• מועיל ללב ולמוח, ומגביר צמיחת תאי מוח.

גינקו בילובה:

• 120 מ”ג ליום (תמצית סטנדרטית)
• מגביר נוירוגנזה, משפר תפקוד קוגניטיבי, ומפחית רובד עמילואיד.

קוורצטין:

• 500 מ”ג פעם או פעמיים ביום
• מגביר נוירוגנזה בהתאם למינון.

ליתיום:

• 5 מ”ג ליום (התאם אם גורם לישנוניות)
• מגביר רמות BDNF במוח.

הערה:
מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני נטילת תוספי תזונה.
מינונים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, בריאות ומצב רפואי.

הפניות:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0